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高效訓練的十個重點 你也可以變強

每到新年,大家都會樹立遠大的目標,可能是比賽拿成績,或者刷新某個路段的個人紀錄,又或者是參加一場騎行挑戰。但來自工作、家庭等方面的壓力,總是不得不讓你將訓練計劃放到一邊。

盡管訓練時間有限,但你仍有可能達到巔峰狀態,這就需要更聰明地分配騎車的時間。下面,兩位頂尖的自行車教練總結了如何高效進行訓練的十大重點。

騎行台

一、騎行台是最好的朋友

室內訓練可以排除干擾訓練效果的外部因素,讓你在短時間內達到特定的目標。

詹姆斯•斯普拉格說︰“沒有車、交通燈、道路工程、拐彎或下坡等因素的阻礙,訓練的質量可以得到保證。”

二、長年使用騎行台

室內騎行常常被認為是無法出門騎車的替代品,比如在冬天,或者其他天氣不好的時候,又或者是晚上。實際上,對于時間不夠用的車友們來說,騎行台可以很好地保證訓練的持續性。

Rule 5 Cycling的伊恩•詹納說︰“持續就是一切。當你不能長時間出門騎車,室內騎行讓你保持訓練的節奏,還能養成日常鍛煉的習慣。”

三、多吃“甜點”

“甜點”訓練被認為是增強耐力效率最高的方法。所謂的“甜點”或者甜區,指的是FTP的83%-97%的區間。

詹納補充道︰“在這個區間訓練,能有效地提高FTP,但又沒有真正的閾值輸出那麼辛苦。甜區訓練對你的有氧基礎非常有幫助,對訓練時間有限的車手來說十分棒。”

現在,有很多APP和軟件會告訴你如何確定自己的FTP。詹納認為,甜區訓練最好安排每組時長10到20分鐘,組間休息5到10分鐘,每次練兩三組就行了。記得事前熱身和事後冷卻。

76.jpg

四、提前計劃

如果你想要保持訓練與工作、生活之間的平衡,計劃是關鍵。它可以讓你在緊湊的日程中,擠出時間安排訓練。

“試著提前計劃。”詹納說,“看看下一周什麼時候抽出時間訓練,把時間定下來,這樣你也有心理準備,即便只是半小時的訓練。”

五、做足準備

凡事預則立,不預則廢。除了做好計劃,提前準備好你的室內訓練設備也是必要的。

“沒事就把車架在騎行台上,”斯普拉格說,“那樣的話,換好衣服就可以直接騎了。還要記得風扇。”除此之外,一台動感單車之類的設備,更可以免除每次裝拆的麻煩。

(如需轉載,請注明出處並保留圖片水印。)

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  • 熱門評論
  • 駿駿駿 2019-08-03 23:01

    滾筒練控車

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    • 踏頻瘋子※ 2019-08-03 23:15

      但滾筒不敢搖

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    • twolap 2019-08-04 01:10

      沒怎麼听說哪個滾筒式的可以噪聲小

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    • twolap 2019-08-04 01:11

      主要是練平衡,無論如何控車好的人絕對有很多次戶外騎活動或比賽經歷

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  • 全部
  • wangyue9 優秀評論員 2019-08-10 17:23

    能不能出一篇放把教程

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  • 光膀騎車八十邁 2019-08-08 13:25

    學習學習

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  • kingfar 2019-08-06 12:50

    騎的多了總是有回報的

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  • 林妹妹倒拔垂楊柳 2019-08-05 13:07

    多練練就對了   。

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  • 獨立團李雲龍 2019-08-05 12:35

    謝謝分享,我老李很喜歡

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  • 黑胡椒牛排 2019-08-05 12:00

    學習學習理論知識

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  • 我其實不騎車 2019-08-05 09:26

    想提高ftp是離不開騎行台的,戶外騎很難保證比較高的平均功率,經常遇到紅燈,還有各種危險的機動車和非機動車,戶外騎作為lsd比較合適,台子上騎超過2小時真的受不了,太無聊了。

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  • 徐霞客套一番 2019-08-05 00:46

    騎行台,雨天是有用的!

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  • 五星上將詹姆斯下士 2019-08-04 11:34

    只是個參考一下  

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  • 貝小帥 2019-08-04 11:19

    不錯不錯,科學訓練,事半功倍

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